Levar marmita é um hábito cada vez mais comum, seja para quem planeja economizar ou para aqueles que precisam seguir uma dieta balanceada. Ao preparar a própria comida é possível personalizar a refeição de acordo com o paladar e a necessidade nutricional, além de garantir a procedência do alimento.

“Para marmitar todo dia tem que saber as condições do seu trabalho: se possui micro-ondas e geladeira”, alerta a nutricionista Fernanda Lins, da Padrão Alimentar (assessoria e consultoria nutricional). O alimento para consumir depois pode sofrer alterações, mas é possível contornar os contratempos.

O Gastrô reuniu dicas essenciais para quem vai preparar, armazenar e transportar sua marmita. “O peito de frango ou bife grelhado pode ficar ressecado. Preparações com molhos, como galinha guisada, bife acebolado e o filé de peixe são mais indicadas”, explica a nutricionista.

Para facilitar na hora da montagem, o ideal é deixar as guarnições preparadas e até congelar porções de arroz ou feijão – alimentos que podem ficar de três a cinco dias na geladeira e até 90 dias congelados. Para as proteínas, o ideal é deixá-las temperadas e também porcionadas. “É só descongelar a cada dia uma e brincar com os temperos. Preparo o frango com alho, sal, açafrão e limão. Pode fazer ele salteado com um fio de óleo de coco e depois acrescentar brócolis ou cenoura, ou desfiar e fazer escondidinho de frango com macaxeira”, explica a empresária Bárbara Dantas, do De Casa Fit (Fone: 99322-2530), que fornece comida caseira e saudável para delivery.  

Para quem busca a praticidade, mas não abre mão do sabor, é possível incrementar a marmita apenas diversificando nos acompanhamentos. A Chef Maia Deva, do Raiz Forte (Delivery: 98528-2149), mostra que o mesmo arroz pode ganhar versões ao acrescentar ingredientes extras. “Prepare o arroz de sua preferência, bem soltinho, e a partir daí pode acrescentar uma colher de chia, castanhas, gergelim torrado ou abacaxi e chimichurri. São ingredientes funcionais e que dão o toque especial”, explica. Para as leguminosas, pode-se optar por feijão, lentilha ou grão-de-bico. “Tem que lembrar de escoar o caldo, para não molhar as outras guarnições e virar aquela sopa”, indica.

Outra guarnição prática é o purê: batata inglesa, banana da terra ou batata-doce. “Cozinhe a banana e amassa. Coloque um fio de azeite. Para o de batata-doce: cozinhe e amasse, acrescente leite, azeite, pimenta-do-reino”, ensina. Para enriquecer ainda mais a marmita, a chef indica acrescentar linhaça, chia, gergelim, pepita de girassol. “Além de ficar bonito, dá sabor. Se quiser ousar ainda mais, faça uma salada de grão-de-bico”.

Raio x da marmita
Carboidrato (purê de jerimum, inhame, arroz integral, arroz, macarrão, feijão verde, macassar, mulatinho, farofa)
Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja)
Verduras e legumes crus ou cozidos

A MARMITA IDEAL:
1/4 de proteína - dois bifes / dois pedaços de peixe
1/4 macarrão, purê, arroz (duas colheres)
2/4 grão-de-bico, lentilha, feijão (1 concha)
Metade salada 50%
*baseado em uma dieta sem restrições alimentares

DICAS:

• As marmitas podem passar no máximo duas horas em temperatura ambiente
• O ideal é se armazenar em recipiente de vidro: é resistente e mantém a temperatura
• Leve o tempero a parte
• Esquente no micro-ondas
• Se ultrapassar o tempo, que sejam conservadas no refrigerador e transportadas em bolsas térmicas
• Evite as frituras, pois as texturas não são conservadas
• A salada crua deve ser armazenada em um compartimento separado

Receitas

STROGONOFE FIT DE FRANGO

Ingredientes:
1 peito de frango
2 dentes de alho
1 colher sopa de açafrão
1 limão grande
Sal a gosto
2 pacotes de cogumelo
1 colher chá de óleo de coco

Molho:
2 tomates
1 cebola
1 dente de alho
Sal a gosto
Manjericão a gosto

Modo de preparo
Corte o frango em cubinhos, tempere com alho, sal, açafrão e limão. Faça um molho de tomate caseiro com tomate, cebola, alho, sal e manjericão. Cozinhe o frango com um fio de óleo de coco. Quando estiver cozido, acrescente o molho de tomate e o cogumelo. Por fim, acrescente creme de ricota light.

Salada com grão-de-bico

Ingredientes:
Mix de folhas (alfaces, rúcula)
1 colher de sopa de grão de bico (cozido e sem caldo)
3 tomates cereja
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de pepino cortado em palito (sem sementes)
1 colher de sopa de linhaça dourada
Gergelim preto, sal, azeite, molho a gosto

Modo de preparo
Higienizar as verduras e deixar de molho na água com vinagre. Montar a salada começando pelas folhas, cenoura, pepinos e tomates e o grão de bico e as sementes por cima. Finalizar com sal rosado, pimenta, azeite e molho a gosto.